Santé du genou : bien plus qu'une simple orthèse : un guide pour des articulations fortes et saines

Si vous avez déjà ressenti un pincement au genou lors d'une randonnée, un craquement en vous levant ou hésité à essayer un nouveau sport par peur de la douleur, vous n'êtes pas seul. Nos genoux sont des bêtes de somme : ils supportent notre poids, absorbent les chocs et rendent chaque pas, saut ou squat possible. Mais les maintenir en bonne santé ne se résume pas à avaler un comprimé ou à enfiler une orthèse. Il s'agit de comprendre leur fonctionnement, leurs besoins et quand un soutien supplémentaire peut être utile.

La vérité sur les genouillères : elles ne sont pas magiques, mais elles peuvent être utiles

Commençons par le sujet tabou : les genouillères. Vous les avez vues sur des athlètes, des randonneurs, ou peut-être même des amis en convalescence. Protègent-elles vraiment vos genoux ? La réponse est simple : cela dépend.

Les genouillères ne sont pas une solution universelle et ne transformeront pas des genoux fragiles en genoux invincibles. Mais dans certaines situations, elles peuvent s'avérer un outil judicieux. Par exemple :

• Si vous vous remettez d'une légère foulure ou entorse, une orthèse bien ajustée peut fournir une compression douce pour réduire l'enflure et vous rappeler de bouger avec précaution.

• Lors d’activités à fort impact (comme le ski ou la course sur sentier), une orthèse avec des supports latéraux robustes peut aider à stabiliser l’articulation si vous avez des antécédents d’instabilité.

• Pour les personnes souffrant de maladies chroniques comme la tendinite rotulienne, une simple sangle rotulienne peut soulager la pression sur les tendons sensibles lors des mouvements quotidiens.

La clé ? Une orthèse doit compléter, et non remplacer, la force naturelle de votre corps. Considérez-la comme une aide temporaire, et non comme une solution permanente. Un recours excessif à un soutien externe peut affaiblir à long terme les muscles qui entourent votre genou, ces muscles qui constituent la première ligne de défense de votre corps.

Renforcer ses genoux : votre meilleure défense

La force de vos genoux dépend des muscles qui les entourent. Voyons les mouvements les plus importants :

• Séries de quadriceps : Asseyez-vous, jambes tendues, puis contractez les muscles des cuisses en appuyant l'arrière du genou au sol. Maintenez la position 10 secondes et répétez 15 fois. Cet exercice simple renforce les quadriceps, les gros muscles situés à l'avant des cuisses et qui assurent la stabilité du genou.

• Pont fessier : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Contractez les fessiers en haut : des fessiers forts soulagent vos genoux !

• Élévation des mollets : Tenez-vous droit, montez sur la pointe des pieds, maintenez la position et redescendez lentement. Des mollets forts aident à absorber les chocs lors de la marche ou de la course.

Visez 2 à 3 séances par semaine et vous remarquerez une différence dans la façon dont vos genoux se sentent pendant les activités quotidiennes.

Petites habitudes, grand impact

La santé des genoux ne se résume pas à l'exercice physique. Il s'agit aussi de la façon dont vous bougez au quotidien :

• Les chaussures sont importantes : des baskets usées ou des chaussures sans soutien de la voûte plantaire obligent vos genoux à compenser. Investissez dans des chaussures bien ajustées et adaptées à votre activité : des chaussures de randonnée pour les sentiers, des chaussures de course avec amorti pour les routes goudronnées.

• Rythmez-vous : Que vous commenciez une nouvelle routine d'entraînement ou que vous vous lanciez dans une randonnée escarpée, la progression est essentielle. Se lancer trop rapidement dans une activité intense est source de surmenage.

• Écoutez la douleur : Une légère douleur après une séance d'entraînement est normale, mais une douleur aiguë, un gonflement ou une sensation de blocage ? C'est votre genou qui réclame une pause. Reposez-vous, appliquez de la glace et, si le problème persiste, consultez un kinésithérapeute.

Quand porter un appareil orthopédique

Parfois, une genouillère est une bonne idée. Vous reprenez peut-être le sport après une blessure et avez besoin d'une stabilité accrue, ou vous souffrez d'une affection comme un syndrome de suivi rotulien qui bénéficie d'une compression douce. Une genouillère adaptée doit offrir un bon maintien, sans être contraignante – comme une poignée de main ferme, et non une prise en étau.

Privilégiez des orthèses en matériau respirant (personne ne veut avoir les genoux moites !) et dont la conception accompagne vos mouvements. Et n'oubliez pas : l'important n'est pas la marque la plus chic, mais la coupe. En cas de doute, demandez à un kinésithérapeute de vous recommander une orthèse adaptée à votre morphologie et à votre activité.

Dernière réflexion : vos genoux méritent des soins, pas de la peur

Nos genoux nous accompagnent dans toutes les aventures de la vie, des promenades matinales aux sommets. Bien les soigner implique de trouver le juste équilibre entre force, mobilité et maintien. Une orthèse peut faire partie de cette équation, mais ce sont les muscles, les habitudes et le respect de votre corps qui préserveront vos genoux pendant des années.

Voici de nombreuses autres étapes sans douleur.

Quelle est votre activité préférée pour soulager vos genoux ? Partagez-la dans les commentaires !